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【産後】骨盤矯正を意識したストレッチ方法・生活習慣の改善

セルフケア/美容
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産後のあの腰のガクガク感!それはまるで生まれたての小鹿!

出産を終え育児にも少しずつ慣れてきてホッとしたのも束の間、ご自身の体重が戻らなかったり腰痛や肩こりがひどくなったり・・と悩みを持たれていませんか?

出産で一度開いてしまった骨盤が正しく元の位置に戻らないことにより、身体に様々な悪影響をもたらすことがあるようです。

  • 筋肉のバランスが崩れ血流やリンパの流れが悪くなり、冷え性や新陳代謝の低下を招く
  • 骨盤の歪みから神経を圧迫し、坐骨神経が出たり仙骨や尾骨、恥骨の痛みが現れる
  • 内臓が元の位置に留まれずに下がってくるため、それを支えるために皮下脂肪が増える
  • むくみや尿漏れ、腰痛、股関節痛が出てくる

妊娠期間中に筋力が低下したせいで骨盤は正常な位置に戻りにくくなり、歪みが生じやすくなります。そうすると筋肉の強弱バランスが偏るようになり、柔軟性が衰え、その結果身体の各部位にトラブルが起きやすくなります。

この記事では、自宅でタダでできる骨盤矯正に効くストレッチ方法や、生活習慣で気を付けたことを紹介しています。

【タダ】自宅で手軽にできるストレッチ方法

お尻歩き

  1. 足をまっすぐ前へ伸ばして座る
  2. 手は胸の前で浮かせて交差させる
  3. お尻を交互に前に出して前に進む

※10歩前進したら、次は10歩後進しましょう! 
脚をしっかり閉じ、つま先は両方とも真上に向けて、できるだけ離れないように歩くと効果が出やすいそうです。

無理に長時間やるより、少しずつでも「毎日コツコツ」続けることを意識。

骨盤回し

  1. 両足を肩幅と同じくらいに広げて立ち、つま先はまっすぐ前に向ける。腰に手をあてる。
  2. お尻の穴をぎゅっと締める。
  3. 視線はまっすぐ前を向き、上半身は固定したまま時計回り(反時計回り)に腰を回す。

※左右30回ずつ回すといいようです!

フラフープの要領で腰を回すだけの簡単ストレッチです。
骨盤がゆがんでいると腰がスムーズに回らないので、骨盤の歪みのチェック目安にもなります

体をひねる体操

  1. 両足を開き気味に伸ばして座る。
  2. 手をお尻の後ろに置く。
  3. 体を片側にひねる。
  4. ひねった状態で右手を左手の上に置く。
    (両手がお尻の後ろで重なった状態)
  5. 息を吸いながら元の位置に体を戻す。
  6. 反対側も同様に行う。

座るときは床にお尻の骨を付けて骨盤を立たせ、両足をひらいて体を左右にひねります。
ひねったときに違和感があると、骨盤がゆがんでいる状態だそうです。

生活習慣で気を付けたいこと

産後に骨盤がゆがむ原因は?

妊娠すると、リラキシンというホルモンが分泌されます。このホルモンは、産道を確保するために骨盤の靭帯をゆるめ、骨盤を開きやすくする作用があります。

妊娠中に開いた骨盤は、産後3~4ヵ月くらいかけて徐々に元の位置に戻っていくのが一般的です。しかし、妊娠期間中に筋力が低下したせいで、骨盤が正常な位置に戻りにくくなることもあります。

日頃から気を付けたい生活習慣

日ごろの癖が積もり積もって、歪みに影響していることがあります。
ちょっとした心がけ次第で改善できることもありますので、気を付けてみてくださいね。

  • 横座りや足組みを避ける
  • どちらか片方の腕や肩で荷物を持つ癖を直す
  • 産後にあぐらをかいて授乳をしない(あぐらの姿勢によります)

骨盤の歪みチェック

今までに紹介したストレッチ方法や生活習慣で効果が得られたかどうか、以下の方法でチェックしてみてください。
自身の骨盤の状態を知り、定期的にメンテナンスを行って、美しいスタイルを維持していきましょう。

□ 片足立ちが10秒以上続かない
目を閉じ、片足で立ちます。
10秒以上立ち続けられない場合は骨盤がゆがんでいる可能性があります。

□ 目をつぶって足ふみすると、位置がズレる
床に目印をつけ、中心に立って目をつむったまま30回足ふみをしてみましょう。
目を開けたときに1メートル以上右側に進んでいれば右に、前に進んでいれば前に骨盤がゆがんでいます。

□ 足を組み替えると、違和感がある
イスに座り、左右の足を交互に組みます。
どちらか一方が組みにくいと感じた場合は、ゆがみの可能性が。右の足が組みにくい場合は、骨盤が左側を向いています。

□ 椅子に座ると、膝が揃わない
背筋をまっすぐ伸ばすイメージで椅子に座り、両手を自然にぶら下げます。
この時に左右どちらかの膝が前に出ていれば、出ている方向と逆に骨盤がねじれている可能性があります。

最後に・・・

筆者も産前・産後は骨盤ベルトでしっかりと補強をして気を付けていましたが、特に産後は腰あたりが弱くなった感覚があり、寝不足も重なって身体のだるさがありました。出産とは、自分の人生にも体にとっても一大イベントで、本当に大きな変化が繰り返されます。

骨盤矯正ストレッチは産後すぐにはじめても大丈夫だそうですが、産後1か月は悪露が出たり貧血気味だったりと出産の影響が体に残っています。慣れない育児で疲れている時期でもあるので、まずは体調や生活を整えることを優先してくださいね。

まだ動けないうちは、産後リフォームのための骨盤ベルトを活用してみるのもおすすめです。
緩やかな力で、子宮の回復や骨盤矯正をサポートしてくれますよ。

読んでくださっている方が、美しい身体を維持できますように♡

すべての行動は繋がっていると思います。産後のダイエット(産前-4㎏)に成功した記録はこちら

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